Ontspanning, hoe voelt dat nou? Ikzelf ervaar ’t pas weer sinds kort. Je hebt ‘niks doen op een stoel’ én je hebt ‘niks doen op een stoel’. Het verschil? Precies; dat hoor je niet, dat zie je niet… dat zit onzichtbaar in je hoofd en je lijf. Als ik voorheen op een stoel zat, op de bank hing, een douche nam, een wandeling maakte; het was nooit relaxed. Ik was altijd ergens anders met mijn hoofd of op z’n minst bezig mijn taak (zoals dat douchen) zo efficiënt en snel mogelijk uit te voeren. Als ik wandelde, was ik bezig met hoeveel calorieën ik verbrandde en probeerde ik zo snel mogelijk te lopen om dat effect te maximaliseren. Nu douche ik soms bewust in slowmotion, ik neem er de tijd voor en dat is heerlijk. Als ik wandel, loop ik lekker rustig, kijk om me heen, snuif de frisse lucht op en geniet van de geluiden van de natuur.
Er zijn heel veel manieren om te leren ontspannen en niet alle manieren zijn voor alle mensen even effectief. Kies er dus één die voor jou werkt! Onderstaande oefening wil ik graag met je delen, omdat deze voor mij heel effectief is gebleken; niet alleen om te ontspannen, maar op allerlei vlakken.
“In het hier en nu komen”
De basis van deze oefening leerde ik van één van de therapeuten van Apanta GGZ in Veldhoven. We deden deze altijd als groep aan het begin van een sessie en ook al was ontspanning niet het einddoel, voor mij was het meestal wel het resultaat! Ik doe ‘m thuis ook regelmatig, vooral als ik niet in slaap kom (alleen doe ik ‘m dan natuurlijk liggend).
Verwijder je schoeisel, ga op een stoel zitten, sluit je ogen en bepaal of je gemakkelijk zit. Ga al je lichaamsdelen na en probeer te herkennen of er spanning is en zo ja, of je die kunt loslaten door een andere houding aan te nemen. Doe dit tot je helemaal comfortabel bent. Laat alles los wat je geleerd hebt over rechte schouders en rug, je buik inhouden, hielen van de vloer zodat je benen minder flink lijken, je kin omhoog steken, noem maar op. Gewoon lekker alles laten hangen, zonder oordeel. Voel ook of er misschien spanningen zitten in je schouders, je nek of je voorhoofd en probeer die te verminderen.
Tevreden met je houding? Voel dan hoe je lichaam contact maakt met de stoel (rugleuning, zitvlak, eventuele armleuningen), de vloer (is ‘ie hard of zacht, warm of koud, et cetera) en eventueel met de luchtcirculatie in de ruimte. Wees je bewust van geuren, geluiden en je eigen ademhaling. Bedenk dat jouw gedachten over het verleden of de toekomst op dit moment even niet belangrijk zijn; je bent nu hier en het verleden en de toekomst zijn hier NIET, dus je kunt er ook niets aan veranderen. Dit is jouw moment voor jezelf.
Vervolg de oefening om te herkennen wat je lichaam je allemaal te vertellen heeft. Dat is heel veel, maar we negeren het omdat we ‘in ons hoofd leven’ of geen tijd dan wel ‘andere prioriteiten’ hebben. Terwijl je eigen gezondheid (lichamelijk én geestelijk) de allergrootste prioriteit zou moeten zijn! (Zelfs als je een zieke ouder, partner of kind moet verzorgen; wat hebben zij immers aan jou als jij niet lekker in je vel zit?)
Stel jezelf de volgende vragen:
- Wat is je energielevel? Bruis je van de energie en kun je maar moeilijk stil zitten, of ben je juist zo moe dat je nu al moet opletten dat je niet in slaap dommelt?
Geef je energieniveau een cijfer van 0 tot 10, accepteer dat het zo is en ga door naar de volgende stap. - Wat doet je ademhaling? Is ‘ie snel of langzaam, diep of oppervlakkig?
Je hoeft er niets aan te veranderen, maar als je merkt dat ‘ie snel en oppervlakkig is, kán het wel heel goed helpen om dan nu bewust wat dieper en rustiger te gaan ademen, wat bijdraagt aan ontspanning. - Heb je ergens pijn, vlinders in je buik, heb je het koud of juist warm, ben je zenuwachtig, of heb je andere lichamelijke klachten? Welke signalen geeft je lichaam je om je dat te vertellen?
Door deze oefening regelmatig te herhalen, leer je beter naar je lichaam te luisteren en wordt het een gewoonte om naar de signalen van je lijf te handelen en zo vervelende symptomen tegen te gaan. - Welke emoties voel je? Blijf niet bij de algemene 4 B’s (blij, bedroefd, bang, boos) of 8 basisemoties hangen, maar durf dieper te kijken en specifieker te zijn.
Emoties lijken in je hoofd te bestaan omdat ze allerlei gedachten teweeg brengen, maar ze hebben wel degelijk een grote uitwerking op de rest van je lichaam. Om deze reden is ’t zinvol je bewust te zijn (of worden) van je emoties zodat je ze gericht kunt behandelen, in plaats van ze weg te eten/drinken/gokken/shoppen of whatever your poison is. - Zijn er nog andere signalen die je van je lichaam krijgt?
Als je er klaar voor bent, kun je langzaam je ogen weer openen. Besluit wat de belangrijkste bevindingen tijdens deze oefening zijn en wat je daarmee wil doen.
Gunstige effecten op de lange termijn, naast ontspanning
Deze oefening biedt zoals je ziet veel meer dan slechts de ontspanning op het moment van uitvoeren. Als je de stappen regelmatig doorloopt, leer je uiteindelijk zelf veel beter naar je lichaam te luisteren, waar je ook bent en wat je ook doet. Dit soort ontspanningsoefeningen is dan als gevolg veel minder vaak nodig. Voel je dat je moe bent? Neem de tijd voor een powernap. Moet je plassen? Stel dat niet steeds uit, want je wordt er gejaagd en gestrest van en het is ook nog eens ontzettend ongezond. Voel je je emotioneel? Doe er iets mee. Praat, schrijf, zing, het maakt niet uit, maar doe in elk geval iets constructiefs in plaats van iets destructiefs.
In het begin kost het dus even tijd, maar je hebt er veel mee te winnen. Je lichaam praat tegen je, jij en je lichaam zijn een twee-eenheid en houden elkaar gezond en gelukkig. Dat gebeurt, net als bij interpersoonlijke relaties, allemaal door de juiste communicatie. Luister naar elkaar en handel daar naar, voor een gebalanceerde lichamelijke en geestelijke gezondheid.
— Heb je de oefening geprobeerd en wil je er iets over kwijt? Of heb je zelf nog een ontspanningsmethode die je graag met ons wilt delen? Laat het hier weten! —
